실험에 실패란 없다 시즌 4

신공지능의 비밀: AI 시대, 신진서처럼 훈련하는 법

yong27 — Tue, 31 Mar 2026 00:10:00 +0900

같은 바둑판, 같은 AI, 다른 승률

바둑의 세계 랭킹 1위, 신진서 9단. 2020년 이후 한 번도 왕좌를 내준 적 없는 이 청년에게는 독특한 별명이 있다. "신공지능" — 신진서와 인공지능의 합성어다. AI가 추천하는 최적의 수와 그의 실제 착수가 다른 어떤 기사보다 높은 일치율을 보이기 때문에 붙은 이름이다.

그런데 여기서 한 가지 의문이 생긴다. 오늘날 모든 프로 바둑 기사는 AI로 훈련한다. 카타고(KataGo), 절예(絶藝) 같은 초강력 AI 프로그램은 누구에게나 열려 있다. 같은 도구, 같은 정답지, 같은 출발선. 그런데 왜 신진서만 압도적으로 이기는가?

중국의 프로기사이자 무한대학 체육학과 부교수인 리저(李喆)는 신진서의 기예를 분석한 글에서 이 현상을 정확히 짚었다. "AI가 가져온 것은 훈련 조건의 평등이지, 훈련 효과의 평등이 아니다." 모든 사람이 AI를 배운다고 비슷한 수준에 도달하지는 않는다는 것이다.

이 이야기는 바둑판 위에서만 유효할까? 나는 그렇지 않다고 본다. ChatGPT, Claude, Gemini — 이제 인간의 언어를 거의 완벽하게 이해하는 AI가 모든 지식 노동자의 손에 들려 있다. 우리 모두는 지금, 알파고 이후의 바둑판 위에 서 있다.

신진서는 어떻게 훈련하는가

신진서의 훈련법을 들여다보면, 단순히 "AI를 많이 쓴다"는 말로는 설명이 안 되는 구조가 보인다.

1. 매일 아침, AI와 스파링한다

신진서는 매일 아침 카타고로 하루를 시작한다. MIT 테크놀로지 리뷰에 따르면, 그의 수는 다른 기사들보다 AI와 훨씬 높은 일치율을 보인다. 하지만 이것을 "AI의 수를 외운다"고 해석하면 본질을 놓치게 된다.

위의 유튜브 영상 중 화면

2018년 GS칼텍스배 결승 인터뷰에서 신진서는 "인공지능 바둑의 포석을 흡수하기 위해 노력한다"고 말했다. '모방'이 아니라 '흡수'다. AI가 왜 그 수를 두는지를 자기 바둑의 문맥 안에서 이해하고, 자신의 기풍에 녹여내는 과정이다. (나무위키 — 신진서)

2. 단점을 AI의 거울로 교정한다

신진서의 초기 기풍은 전형적인 전투형이었다. 강하게 밀어붙이다가 후반에 역전당하는 패턴이 반복됐다. 그런데 2019년 카타고가 오픈소스로 공개된 이후, 그는 AI를 통해 이 단점을 체계적으로 보완했다. 공격 일변도에서 전체 국면을 제어하는 '플레이메이커'로 변모한 것이다. 결과는? 90%에 가까운 승률이라는 경이적인 숫자.

AI를 거울로 쓴 것이다. 자기 바둑을 AI에 비춰보고, 어디서 최적해와 갈라지는지를 냉정하게 진단하고, 그 차이를 좁혀간 것이다.

3. 실전의 양을 포기하지 않는다

흥미로운 일화가 있다. 신진서는 지고 화가 나면 밤새 인터넷 대국을 한다고 한다. 18급(초보) 아이디를 만들어서 상대의 반응을 관찰하기도 한다. (YouTube 인터뷰 — AI로 세계 바둑챔피언이 된 비결) AI로 공부한 것을 머리에만 두지 않고, 즉시 실전에서 시험한다. 그리고 그 실전을 다시 AI로 복기한다.

학습 → 실전 → AI 복기 → 학습. 이 순환의 회전 속도가 신진서의 성장 엔진이다.

4. 감정을 분리하는 연습을 한다

2026년 한국일보 인터뷰에서 신진서는 이렇게 말했다. "예전엔 '지면 죽는 것'이란 생각으로 대국에 임했는데, 그렇게 하면 오래 버티기 힘들 것 같다. '흘러간 바둑은 흘러간 바둑'이라고 생각하는 연습을 하고 있다."

AI는 감정이 없다. 직전 수에서 실수했든 상대가 예상 밖의 수를 놨든, AI는 현재 국면에서의 최적해만을 계산한다. 신진서는 이 AI의 속성을 자기 정신 훈련에 가져온 것이다. 과거의 실수에 매몰되지 않고, 지금 이 순간의 최선에만 집중하는 것.

5. 그리고 — AI를 넘어선다

가장 놀라운 대목이 있다. 제2기 최고기사 결정전 5국에서 신진서는 "AI조차 보지 못한 묘수"를 두며 박정환과 예술적인 타협을 이뤄냈다. 해설자들은 이것을 "신의 바둑"이라 불렀다.

AI의 수를 체화한 사람만이 AI의 한계를 볼 수 있다. 정답을 충분히 이해한 사람만이 정답 너머의 가능성을 탐색할 수 있다. 이것이 신진서가 단순한 "AI 모방자"가 아니라 "신공지능"인 이유다.

바둑판 바깥으로: 일반인을 위한 "신공지능 프로토콜"

"바둑은 AI가 완전히 정복한 특수한 분야 아니냐"는 반론이 가능하다. 맞는 말이다 — 절반만. 2026년 현재, 최신 LLM들은 인간의 언어를 이해하고, 코드를 짜고, 논문을 분석하고, 전략을 수립한다. 대부분의 지식 노동 분야에서 "AI가 인간보다 잘하는 영역"은 이미 바둑만큼이나 넓어졌다.

다시 말해, 당신의 직업이 무엇이든, 당신은 이미 알파고 이후의 바둑판 위에 서 있다.

신진서의 훈련법을 일반 분야로 번역하면 이렇게 된다.

원칙 1: AI를 "정답지"가 아니라 "스파링 파트너"로 써라

신진서가 카타고의 추천수를 그냥 외우지 않듯, AI의 출력을 복사-붙여넣기 하는 사람은 "AI를 쓰는 사람"이 아니라 "AI에게 쓰이는 사람"이다.

실천법:

AI에게 답을 받은 뒤, "왜 이 구조인가?" "다른 접근은 없는가?"를 반드시 역질문하라.
AI가 생성한 코드를 쓰기 전에, 그 코드의 로직을 자기 언어로 설명해보라. 설명이 안 되면 아직 '흡수'가 안 된 것이다.
기획안, 보고서, 이메일 — AI의 초안을 받되, "내가 이걸 처음부터 썼다면 어떻게 달랐을까?"를 비교하라.

원칙 2: "학습 → 실전 → AI 복기" 사이클을 최대한 짧게 돌려라

신진서가 밤새 인터넷 대국을 하듯, 배운 것을 즉시 실전에 적용하고 결과를 AI에게 피드백 받는 루프를 빠르게 회전시켜라.

실천법:

글을 쓰고 → AI에게 비평을 요청하고 → 고치고 → 다시 비평을 받는다.
코드를 짜고 → AI에게 코드 리뷰를 요청하고 → 리팩토링하고 → 다시 리뷰를 받는다.
발표 자료를 만들고 → AI에게 "청중이 가장 혼란스러워할 부분은?"이라고 물은 뒤 수정한다.
이 사이클의 1회전이 하루가 아니라 30분이 되도록 만들어라.

원칙 3: AI의 거울로 자기 "기풍"을 교정하라

신진서가 과도한 공격성을 AI의 피드백으로 교정했듯, AI를 자기 약점을 진단하는 거울로 써라.

실천법:

자신이 쓴 문서를 AI에게 주고 "이 글의 논리적 약점 3가지를 지적해달라"고 요청하라.
반복적으로 같은 유형의 피드백이 돌아온다면, 그것이 당신의 "지나치게 강한 수" — 즉 무의식적 편향이다.
분기별로 자신의 작업물을 AI에게 일괄 분석시키고, 패턴화된 약점을 추적하라.

원칙 4: "흘러간 바둑은 흘러간 바둑" — 감정적 편향을 제거하라

AI가 냉정한 피드백을 줄 때, 대부분의 사람은 두 가지 방어기제를 발동한다. "내 판단이 AI보다 나을 것"이라는 자존심, 또는 "AI가 틀릴 수 있다"는 핑계로 불편한 피드백을 회피하는 심리. 신진서는 이 두 함정을 모두 넘었다.

실천법:

AI의 피드백에 감정적으로 반응하는 자신을 발견하면, 그 반응 자체를 데이터로 기록하라. "어떤 유형의 피드백에서 방어적이 되는가?"
자기 작업물에 대한 소유감을 의도적으로 줄여라. "이것은 초안이고, 최종본은 아직 존재하지 않는다"는 태도를 기본값으로 설정하라.
실수를 AI에게 숨기지 말라. 오히려 실수한 맥락을 상세히 설명하고 근본 원인 분석을 요청하라.

원칙 5: AI의 블라인드 스팟을 노려라 — 이것이 궁극의 경쟁력이다

신진서가 "AI도 못 본 묘수"를 둘 수 있는 이유는, AI의 사고방식을 충분히 이해했기 때문이다. AI의 패턴을 알아야 AI의 사각지대도 보인다.

실천법:

AI가 생성한 답변에서 "이것은 일반론이고, 내 구체적 맥락에서는 다를 수 있다"는 지점을 의식적으로 찾아라.
당신의 현장 경험, 암묵지, 문화적 맥락, 인간관계의 역학 — AI가 학습 데이터에서 충분히 반영하지 못하는 이 영역들이 바로 당신의 "78수"(이세돌이 알파고를 이긴 그 수)다.
산업 특화 지식, 로컬 데이터, 규제 환경에 대한 깊은 이해를 AI의 범용 능력과 결합하라. 이 교차점에서 대체 불가능한 가치가 생긴다.

결론: 평평한 판 위에서 키 차이는 더 선명해진다

AI는 바둑판을 평평하게 만들었다. 누구나 세계 최고 수준의 분석 도구를 가질 수 있게 됐다. 그런데 역설적으로, 그 평평한 판 위에서 실력의 차이는 이전보다 더 극명하게 드러나고 있다.

"모두가 카타고를 쓰는데 신진서만 이기는 현상"은, 곧 "모두가 AI를 쓰는데 누군가만 탁월한 결과를 내는 현상"의 예고편이다.

AI 시대의 경쟁력은 "AI를 얼마나 잘 쓰느냐"라는 도구적 질문이 아니다. "AI의 출력을 자기 몸에 얼마나 깊이 새기느냐"라는 체화의 질문이다. 신진서가 카타고의 수를 자기 손끝의 감각으로 바꿨듯이.

당신은 AI를 복사기로 쓰고 있는가, 스파링 파트너로 쓰고 있는가? 그 답이 아마 5년 뒤 당신의 경쟁력을 결정할 것이다.

"결코 뛰어넘을 수 없는 존재가 있어 계속 연마할 수 있는 것 같다." — 신진서, 한국일보 인터뷰 (2026.3)

인간은 흐리게 생각하고, LLM은 그것을 구체화한다

yong27 — Mon, 16 Mar 2026 22:05:21 +0900

인간의 사고는 생각보다 자주 흐릿하다. 우리는 무엇을 느끼는지 어렴풋이 알고, 무엇이 문제인지 대강 짐작하고, 어떤 개념이 중요하다는 인상은 갖고 있다. 그러나 그것을 정확한 문장으로 옮기려 하면 자주 멈춘다. 이해한 것 같지만 설명은 되지 않고, 판단은 있는 것 같지만 구조는 잡히지 않는다. 인간은 늘 완성된 생각을 들고 사는 존재가 아니다. 오히려 많은 경우, 생각은 문장이 되기 전까지 흐릿한 덩어리로 머문다.

바로 이 지점에서 LLM은 흥미로운 역할을 한다. LLM의 본질적 강점은 단순히 답을 많이 안다는 데만 있지 않다. 더 중요한 것은 인간이 던진 불분명한 표현 속에서 의도를 추정하고, 뭉친 개념을 나누고, 숨어 있는 전제를 드러내고, 더 적절한 문장 구조를 제안하는 능력이다. 다시 말해 LLM은 인간을 대신 생각하는 기계라기보다, 인간 안에 이미 있으나 아직 또렷하게 언어화되지 않은 생각을 더 구체적인 형태로 바깥에 세우는 장치에 가깝다.

이 점은 생각보다 중요하다. 인간은 흔히 먼저 명확하게 생각한 뒤 말한다고 믿지만, 실제로는 그 반대인 경우가 많다. 우리는 말하는 과정에서 생각을 붙잡고, 문장을 고치는 과정에서 개념을 분리하며, 설명을 반복하는 과정에서 비로소 자신이 무엇을 알고 무엇을 모르는지 알아차린다. 사고는 머릿속에서 완성된 뒤 언어로 번역되는 것이 아니라, 자주 언어를 통과하며 겨우 형태를 갖춘다. 그렇다면 더 정교한 언어적 피드백을 제공하는 대상과 자주 대화하는 일은 사고 자체를 더 높은 해상도로 다듬는 과정이 될 수 있다.

LLM은 바로 그 피드백을 제공한다. 사용자가 “뭔가 이상한데 뭐가 문제인지 모르겠다”고 말하면, LLM은 문제를 세분화한다. 일정의 문제인지, 우선순위의 문제인지, 감정 소진의 문제인지, 구조 설계의 문제인지 되묻는다. 사용자가 “이 개념이 중요한 것 같은데 표현이 안 된다”고 말하면, LLM은 유사 개념과의 차이를 정리하고 표현 후보를 제시한다. 이 과정에서 중요한 것은 LLM이 정답을 대신 주느냐가 아니라, 사용자의 흐릿한 사고를 더 정교한 언어 구조 속으로 밀어 넣느냐이다. 인간은 그 구조 안에서 비로소 자기 생각의 윤곽을 본다.

그래서 LLM과의 대화는 단순한 정보 검색과 다르다. 그것은 작은 문장 수정에서 시작해 더 큰 사고 수정으로 이어질 수 있다. 처음에는 단어 하나를 바로잡는 일처럼 보이지만, 반복되면 개념 구분 능력, 문제 정의 능력, 질문 설계 능력, 메타인지 능력까지 건드리게 된다. “이 표현이 맞나”라는 질문은 곧 “내가 지금 무엇을 헷갈리고 있나”라는 질문으로 자란다. 작은 언어 교정이 큰 사고 교정으로 번지는 것이다.

물론 이 가능성을 자동적인 진보로 착각해서는 안 된다. LLM과 자주 대화한다고 해서 저절로 더 잘 생각하게 되는 것은 아니다. 오히려 생각의 외주화가 일어날 수 있고, 매끈한 문장을 진짜 이해로 오인할 수도 있으며, 자신의 편견을 더 그럴듯하게 정리하는 데만 사용할 위험도 있다. 그래서 핵심은 얼마나 많이 쓰느냐가 아니라 어떻게 쓰느냐다. 생각하기 전에 답을 받는 사용자는 사고를 생략하게 되고, 먼저 자기 언어로 설명해본 뒤 검토받는 사용자는 사고를 정교화하게 된다. 같은 도구라도 한쪽에서는 마취제가 되고, 다른 쪽에서는 재활 기구가 된다.

결국 더 중요한 질문은 AI가 인간을 대체하느냐가 아니다. 더 흥미로운 질문은 인간이 AI와 대화하면서 자기 사고를 더 선명하게 만들 수 있느냐는 것이다. 내 답은 조건부로 그렇다는 쪽이다. 인간은 원래 흐리게 생각한다. LLM의 가치는 그 흐릿함을 대신 끝내주는 데 있지 않다. 오히려 그것을 문장으로 붙잡고, 개념으로 나누고, 구조로 세우도록 돕는 데 있다. 그렇다면 LLM은 답을 주는 기계라기보다, 인간의 미완성 사고를 구체화하는 외부 언어 장치라고 부르는 편이 더 정확하다.

(이상, 멤도는 생각의 조각들을 GPT-5.4와 구체화하다)

저속노화로 가는 지름길, 케토시스

yong27 — Thu, 19 Feb 2026 17:36:04 +0900

습관이 만드는 차이는 정말 크다. 하루하루 순간순간의 작은 습관들이 작은 긍정적 결과를 만든다면, 시간이 충분히 지나고 이것이 쌓였을 때 그 결과는 하지 않았을 때와 큰 차이를 만들 것이다. 저속노화도 마찬가지. 작은 습관들이 모여 더 건강하고 덜 노화하게 할 것이다. 긍정적이고, 실용적 습관들을 내재화해야 한다. 언젠가 그 차이가 크게 다가올 때가 있을 것이다.

지난 포스팅에서 소개했던 간헐적 단식도 좋은 습관이다. 공복 상태는 포도당 대사를 케톤 대사로 변환하며, 지방 연소를 촉진한다고 언급했다. 케톤 대사가 시작되고 케톤체가 충분한 상태를 케토시스(ketosis)라고 하며, 이 또한 건강에 긍정적 요소가 많다. 잘 누리도록 효과적으로 습관화하기 앞서 자세히 알아보자.

우리 몸에는 두 개의 엔진이 있다

우리 몸이 에너지(ATP)를 만드는 방식은 하나가 아니다. 대부분의 사람들은 "에너지 = 탄수화물"이라고 생각하지만, 실제로 우리 몸에는 두 가지 연료 시스템이 장착되어 있다.

하나는 포도당 대사(glycolysis)다. 탄수화물을 분해해 포도당으로 만들고, 이를 세포의 미토콘드리아에서 ATP로 전환한다. 빠르고 즉각적인 에너지 공급에 유리하다. 다른 하나는 지방 대사(β-oxidation과 케톤 생성)다. 체내 저장 지방이나 섭취한 지방을 간에서 케톤체(β-하이드록시부티르산, 아세토아세트산, 아세톤)로 전환하고, 이것이 포도당을 대신해 세포의 연료가 된다. 느리지만 지속적이고, 체내에 비축된 연료량이 포도당에 비해 압도적으로 크다. 평균 체중의 성인이 체지방에 저장하고 있는 에너지는 약 40,000~100,000kcal에 달하는 반면, 글리코겐(포도당 저장 형태)은 고작 1,600~2,000kcal 수준이다.

두 엔진 모두 우리 몸에 내장되어 있다. 문제는, 현대인 대부분이 한쪽 엔진만 돌리고 산다는 것이다.

구석기 몸, 현대의 식탁

인류의 유전자는 약 200만 년에 걸친 수렵·채집 생활에 최적화되어 있다. 구석기시대 인류에게 두 대사 경로는 모두 생존에 필수적이었다. 사냥에 성공한 날에는 고기와 과일에서 얻은 포도당과 지방이 에너지원이 되었고, 먹을 것을 구하지 못한 날에는 체지방이 분해되어 케톤체가 뇌와 근육을 가동했다. 포식과 공복이 자연스럽게 교차하면서, 두 엔진은 번갈아 작동했다.

그런데 약 1만 년 전 농업혁명이 일어났다. 곡물의 안정적 공급은 공복 상태의 빈도를 급격히 줄였고, 산업혁명과 현대 식품산업은 이를 극단으로 밀어붙였다. 정제 탄수화물, 첨가당, 하루 세 끼 플러스 간식이라는 식습관 속에서 현대인의 혈당은 거의 떨어질 틈이 없다. 혈당이 떨어지지 않으면 인슐린이 계속 분비되고, 인슐린이 높은 상태에서는 지방 분해가 억제된다. 결과적으로 지방 대사 엔진은 시동조차 걸리지 않는 채 수십 년을 보내는 셈이다.

이것이 단순히 "살이 찐다"는 문제에 그치지 않는다. 만성적 고혈당과 고인슐린혈증은 인슐린 저항성, 만성 염증, 산화 스트레스를 유발하고, 이는 노화를 가속하는 핵심 기전이다. 즉, 지방 대사 엔진을 방치하는 것 자체가 저속노화의 반대편, 가속노화로 향하는 길인 것이다.

케토시스란 무엇인가

케토시스(ketosis)는 체내 포도당 공급이 줄어들었을 때, 간이 지방산을 분해하여 케톤체를 생성하고 이것이 주요 에너지원으로 사용되는 대사 상태를 말한다. 혈중 케톤 농도가 대략 0.5~3.0mmol/L 범위에 들어가면 영양적 케토시스(nutritional ketosis)에 진입한 것으로 본다.

케토시스는 병적인 상태가 아니다. 당뇨병성 케톤산증(diabetic ketoacidosis, DKA)과 혼동되기도 하지만, DKA는 인슐린이 절대적으로 부족한 제1형 당뇨 등에서 케톤이 비정상적으로 과잉 생성(10mmol/L 이상)되어 혈액이 산성화되는 위험한 상태다. 건강한 사람에서의 영양적 케토시스는 인슐린이 정상 작동하는 범위 내에서 일어나는 자연스러운 대사 전환이며, 우리 조상이 수백만 년간 반복적으로 경험해온 생리적 상태다.

케톤체, 뇌를 깨우다

케토시스가 특히 흥미로운 이유는 뇌에 대한 효과 때문이다. 뇌는 체중의 2%에 불과하지만 전체 에너지의 약 20%를 소비하는 에너지 대식가다. 그런데 뇌에는 혈액-뇌 장벽(Blood-Brain Barrier, BBB)이라는 관문이 있어서, 아무 물질이나 통과시키지 않는다. 지방산은 이 장벽을 통과하지 못한다. 하지만 케톤체는 통과한다. MCT(monocarboxylate transporter)라는 수송체를 통해 BBB를 넘어 뇌세포에 직접 에너지를 공급할 수 있다.

이 특성 때문에 케톤식이요법(ketogenic diet)은 사실 최신 유행이 아니라 100년 이상의 의학적 역사를 가진 치료법이다. 1920년대부터 약물에 반응하지 않는 난치성 뇌전증(epilepsy) 환자, 특히 소아 환자에게 케톤식이가 처방되어 왔으며, 현재까지도 공인된 치료 옵션으로 사용되고 있다. 최근에는 알츠하이머 같은 신경퇴행성 질환에서도 뇌의 포도당 대사 장애를 케톤체가 우회 보완할 수 있다는 연구가 활발하다. 2019년 학술지 Frontiers in Neuroscience에 발표된 리뷰 논문에서는 케톤체가 신경 염증을 줄이고 미토콘드리아 기능을 개선하며 산화 스트레스를 완화하는 등 다면적인 신경 보호 효과를 가질 수 있다고 정리한 바 있다.

실제로 케토시스 상태를 경험해본 사람들이 공통적으로 보고하는 것이 있다. "머리가 맑아진다"는 느낌이다. 포도당 대사는 혈당의 등락에 따라 에너지 공급이 널뛰기를 하지만, 케톤체는 보다 안정적이고 지속적인 에너지를 공급하기 때문이다. 식후 나른함이나 오후의 집중력 저하, 이른바 "밥 먹고 나면 졸려" 현상의 상당 부분은 혈당 스파이크 이후의 급락과 관련이 있다. 케토시스 상태에서는 이 롤러코스터가 완화된다.

달리기와 케토시스 — 꺼지지 않는 연료

지구력 운동에서도 케토시스의 이점은 주목할 만하다. 앞서 언급했듯, 글리코겐 저장량은 약 2,000kcal로 한계가 분명하다. 마라톤 러너들이 30km 부근에서 경험하는 '벽(hitting the wall)'은 글리코겐 고갈의 전형적인 증상이다. 반면, 지방 대사에 적응된 몸은 체지방이라는 거대한 에너지 저장고에 접근할 수 있어 장시간 운동에서 보다 안정적인 에너지 공급이 가능하다.

2016년 Jeff Volek 연구팀이 Metabolism에 발표한 FASTER(Fat-Adapted Substrate oxidation in Trained Elite Runners) 연구에서는, 저탄수화물·고지방 식이에 장기간 적응한 엘리트 울트라마라톤 선수들이 고탄수화물 식이 선수들과 비교하여 지방 산화율이 최대 2.3배 높았으며, 장시간 운동 중에도 글리코겐을 절약하면서 안정적으로 에너지를 공급받는 것을 확인했다.

물론 고강도 단시간 운동(스프린트, 고강도 인터벌)에서는 포도당 대사가 여전히 우위에 있다. 케톤 대사의 강점은 중·저강도의 지속적 활동에서 빛난다. 아침 공복 러닝이나 장거리 조깅이 바로 그런 영역이다.

케토시스에 진입하는 세 가지 길

케토시스 상태로 들어가는 방법은 크게 세 가지다.

첫째, 단식이다. 가장 직접적인 방법이다. 음식 섭취를 중단하면 체내 글리코겐이 소진되고, 보통 12~24시간 이후 간에서 케톤 생성이 본격화된다. 간헐적 단식(16:8 방식 등)은 매일 일정 시간 이 과정을 유도하는 전략이다. 전날 저녁 8시에 마지막 식사를 하고 다음 날 정오에 첫 식사를 하면, 아침 시간대에 이미 가벼운 케토시스에 진입할 수 있다.

둘째, 공복 운동이다. 단식 상태에서 운동을 하면 글리코겐 소진이 가속화되어 케토시스 진입이 빨라진다. 특히 중·저강도의 유산소 운동(조깅, 빠른 걷기, 자전거 등)이 효과적이다. 공복 상태에서 30~60분 정도의 유산소 운동은 지방 산화율을 높이고 케톤 생성을 촉진하는 가장 효율적인 조합 중 하나다.

셋째, 케톤식(ketogenic diet)이다. 탄수화물 섭취를 하루 20~50g 이하로 극단적으로 줄이고, 지방 비율을 70% 이상으로 높이는 식이법이다. 수일 내에 지속적 케토시스 상태에 진입할 수 있다. 다만 식단 제한이 매우 엄격하여 사회적 식사(회식, 외식)와 양립하기 어렵고, 장기 유지에 대한 안전성 데이터가 아직 충분하지 않다는 점에서 일반인이 라이프스타일로 채택하기에는 현실적 장벽이 높다.

현실적인 습관 설계

세 가지 방법 중 "완벽한 케톤식"을 일상에서 유지하는 것은 대부분의 사람에게 비현실적이다. 중요한 것은 완벽한 케토시스를 24시간 유지하는 것이 아니라, 지방 대사 엔진에 정기적으로 시동을 거는 것이다. 수백만 년간 우리 조상이 그랬던 것처럼, 포도당 대사와 지방 대사 사이를 유연하게 오가는 능력, 이른바 대사 유연성(metabolic flexibility)을 회복하는 것이 핵심이다.

이를 위한 현실적인 루틴을 제안한다.

평일: 간헐적 단식으로 아침 케토시스 확보. 전날 저녁 식사 후 다음 날 점심까지 16시간 공복을 유지한다. 아침에는 물, 블랙커피, 무가당 차 정도만 마신다. 이것만으로도 오전 시간대에 가벼운 케토시스를 경험할 수 있고, 많은 사람들이 이 시간대에 집중력이 높아지는 것을 체감한다. 점심과 저녁은 평소대로 균형 잡힌 식사를 한다. 다만 정제 탄수화물과 첨가당을 줄이는 쪽으로 식단의 질을 개선하면 효과가 배가된다.

주말: 공복 러닝으로 지방 대사 극대화. 토요일 또는 일요일 아침, 공복 상태에서 30~60분 조깅을 한다. 대화가 가능한 정도의 편안한 페이스(소위 zone 2 훈련)가 적절하다. 이 조합은 전날 밤부터 이어진 공복에 유산소 운동이 더해져 케톤 생성을 효과적으로 촉진한다. 달리기가 어렵다면 빠른 걷기나 자전거도 좋다. 운동 후에는 단백질과 건강한 지방을 포함한 식사로 회복한다.

이 루틴의 장점은 기존 생활을 크게 바꾸지 않아도 된다는 것이다. 아침을 거르는 것은 처음 며칠이 어렵지, 일주일만 지나면 오히려 오전이 가볍고 상쾌한 경험을 하게 된다. 주말 아침 러닝은 운동 습관까지 함께 잡아주는 보너스가 있다.

MCT 오일이라는 부스터

케토시스 진입을 보조하는 도구로 MCT 오일(Medium Chain Triglyceride oil)이 있다. MCT는 중쇄지방산으로, 일반 지방과 달리 소화 과정을 거치지 않고 간으로 직접 이동하여 빠르게 케톤체로 전환된다. 코코넛 오일에도 MCT가 일부 포함되어 있지만, 순수 MCT 오일은 농도가 높아 케톤 생성에 보다 효율적이다.

아침 블랙커피에 MCT 오일 한 스푼(약 5~15ml)을 더하면, 단식 상태를 크게 깨지 않으면서도 케톤 수치를 한 단계 올려줄 수 있다. 엄밀히 말하면 칼로리를 섭취하는 것이므로 완전한 단식은 아니지만, 인슐린 반응을 거의 유발하지 않아 지방 대사 모드를 유지하는 데 무리가 없다. 방탄커피(Bulletproof coffee)의 원리가 바로 이것이다.

다만 주의할 점이 있다. MCT 오일을 처음 접하는 사람이 많은 양을 한꺼번에 섭취하면 복통이나 설사를 경험할 수 있다. 처음에는 티스푼 하나(약 5ml) 정도로 시작해서, 일주일에 걸쳐 서서히 양을 늘려가는 것이 현명하다. 몸이 적응하면 대부분 불편감 없이 섭취할 수 있게 된다.

이 습관이 가져올 변화

이 루틴을 수주에서 수개월간 지속하면 몸에서 일어나는 변화는 단순히 체중 감량에 그치지 않는다.

대사 유연성의 회복. 오랫동안 쉬고 있던 지방 대사 엔진이 다시 가동되기 시작한다. 포도당과 케톤체 사이를 유연하게 오갈 수 있는 몸은, 식사 시간이 약간 늦어져도 혈당 급락에 따른 짜증이나 무력감("행그리" 상태)을 덜 겪는다. 에너지 수급이 안정된다.

인슐린 감수성 개선. 간헐적 단식이 인슐린 감수성을 개선한다는 연구 결과는 다수 존재한다. 인슐린이 효율적으로 작동하면 같은 양의 탄수화물을 먹어도 혈당 스파이크가 줄고, 지방 축적이 억제된다. 이는 제2형 당뇨 예방과 직결된다.

오토파지(autophagy)의 활성화. 세포가 손상된 단백질과 노폐물을 스스로 분해하고 재활용하는 과정인 오토파지는, 노화와 질병의 핵심 방어 기전 중 하나다. 2016년 노벨 생리의학상을 수상한 오스미 요시노리(大隅良典) 교수의 연구로 주목받은 이 기전은, 단식과 영양소 결핍 상태에서 활성화되는 것으로 알려져 있다. 매일 아침의 공복 시간은 이 세포 청소 시스템을 정기적으로 가동하는 스위치가 된다.

만성 염증의 감소. 케톤체, 특히 β-하이드록시부티르산(BHB)은 단순한 연료가 아니라 신호 분자로도 기능한다. BHB는 NLRP3 인플라마좀이라는 염증 매개 복합체의 활성을 억제하는 것으로 알려져 있다. 만성 저등급 염증(chronic low-grade inflammation)은 노화, 심혈관 질환, 암 등 거의 모든 만성질환의 공통 기전이다. 정기적 케토시스는 이 염증의 불씨를 낮추는 데 기여할 수 있다.

뇌 건강과 인지 기능. 앞서 설명한 대로 케톤체는 뇌에 안정적 에너지를 공급하고 신경 보호 효과를 가진다. 장기적으로 이는 인지 기능 유지와 신경퇴행성 질환 위험 감소에 긍정적 역할을 할 수 있다.

이 모든 것이 합쳐진 결과가 바로 저속노화다. 세포 수준에서 청소가 이루어지고, 염증이 억제되고, 대사가 유연해지고, 인슐린이 효율적으로 작동하는 몸은 같은 세월을 살아도 다르게 늙는다.

마무리하며

다시 처음으로 돌아오자. 습관이 만드는 차이는 작아 보이지만, 시간이 그것을 증폭시킨다. 케토시스는 거창한 것이 아니다. 저녁을 먹고, 아침을 거르고, 점심을 먹는다. 주말 아침에 공복으로 가볍게 뛴다. 이것이 전부다. 그런데 이 단순한 루틴 안에서, 당신의 몸은 수백만 년 전부터 장착되어 있던 두 번째 엔진을 다시 돌리기 시작한다.

당신의 세포는 스스로를 청소하고, 뇌는 더 맑은 연료를 공급받고, 염증의 불씨는 낮아지고, 인슐린은 제 역할을 되찾는다. 어느 날 문득, 같은 나이의 주변 사람들과 다른 컨디션을 느끼게 될 것이다. 그것이 작은 습관이 만든 복리의 결과다.

두 번째 엔진에 시동을 걸자. 이미 당신 안에 있다.

AI의 잠재력은 모델이 아니라 활용 구조에서 결정된다

yong27 — Thu, 19 Feb 2026 13:27:36 +0900

2026년 2월 9일, AI 스타트업 OthersideAI(현 Hyperwrite)의 CEO인 Matt Shumer는 자신의 블로그에 「Something Big Is Happening」이라는 글을 게시했다. 그는 GPT-5.3 Codex, Claude Opus-4.6과 같은 최신 프론티어 모델들이 이미 산업적 변곡점에 도달했으며, 많은 사람들이 그 잠재력을 제대로 인식하지 못하고 있다고 지적했다. 그의 핵심 메시지는 단순했다. 모델의 발전 속도는 이미 구조적 변화를 만들 수 있는 수준에 이르렀지만, 산업과 조직은 그 속도를 체감하지 못하고 있다는 것이다.

이 발언은 단순한 기술 낙관론이 아니다. “모델이 좋아졌다”는 이야기가 아니라, “이제 활용 방식이 더 중요해졌다”는 경고에 가깝다.

모델의 성능은 상한선일 뿐이다

새 모델이 등장할 때마다 우리는 벤치마크 점수, 컨텍스트 길이, 추론 능력 개선에 주목한다. 그러나 이것은 모델이 도달할 수 있는 이론적 상한선에 대한 정보일 뿐이다. 상한선은 가능성을 의미하지만, 가치를 자동으로 생성하지는 않는다.

동일한 모델이라도

단순 질의응답 시스템으로 사용할 것인지
도메인 지식 기반 RAG에 연결할 것인지
외부 툴을 호출하는 에이전트로 설계할 것인지
기업 의사결정 프로세스에 통합할 것인지

에 따라 가치 창출 규모는 극적으로 달라진다. 따라서 모델 경쟁은 점차 의미가 줄어들고 있다. 이제 차별화의 핵심은 모델이 아니라 설계 구조다.

잠재력은 사용자 수준에 의해 실현된다

모델의 잠재력은 모델 내부에 고정되어 있지 않다. 그것은 사용자와 조직의 설계 능력에 의해 실현된다.

GPU가 동일해도 연구자는 신약 후보를 찾고, 일반 사용자는 게임을 실행한다. 하드웨어는 동일하지만 경제적 가치는 다르다. LLM 역시 마찬가지다.

모델의 진짜 가치는 다음 질문에 의해 결정된다.

어떤 데이터와 연결되는가
어떤 검증 체계를 갖추는가
어떤 반복 업무를 자동화하는가
인간의 판단 체계를 어떻게 보조하거나 대체하는가

결국 “잠재력”은 모델의 능력이 아니라, 그것을 구조화하는 인간의 사고 수준을 반영한다.

바이오 산업에서의 구조적 활용 가능성

바이오 분야는 지식 밀도가 높고 불확실성이 크며 데이터가 분절되어 있다. 이 환경은 단순 요약형 AI와는 맞지 않는다. 대신 구조형 AI에 적합하다.

예를 들어 다음과 같은 시스템이 가능하다.

논문, 특허, 오믹스 데이터를 통합하여 가설을 생성하는 타겟 발굴 엔진
변이 해석 결과를 임상 의사결정 언어로 자동 변환하는 리포트 시스템
실험 로그와 SOP를 연결하여 실패 원인을 추론하는 실험 분석 에이전트
GMP 규정을 자동 인용하며 CAPA 문서를 생성하는 QA 보조 시스템

이 경우 AI는 단순 도구가 아니라 산업 운영의 일부가 된다. 이 지점에서 모델의 잠재력은 실질적 경제 가치로 전환된다.

빠른 출시가 문제인가

일부에서는 모델이 너무 빠르게 출시되어 혼란을 초래한다고 말한다. 그러나 본질적인 문제는 출시 속도가 아니다. 문제는 조직의 학습 속도와 구조 설계 역량이 기술 발전 속도를 따라가지 못한다는 점이다.

기술은 기하급수적으로 발전하지만, 조직은 선형적으로 학습한다. 이 격차가 “잠재력을 모른다”는 인식을 만든다.

Shumer의 메시지는 모델의 과대평가가 아니라, 활용 전략의 과소설계에 대한 경고로 해석하는 것이 타당하다.

앞으로 중요한 질문

앞으로의 경쟁은 모델 성능 경쟁이 아니라, 활용 구조 경쟁이다. 진정한 질문은 다음과 같다.

첫째, 우리는 AI를 보조 도구로 둘 것인가, 아니면 의사결정 프로세스 안에 삽입할 것인가. 도구로 사용하면 생산성은 개선되지만 구조는 유지된다. 프로세스에 삽입하면 산업의 작동 방식이 바뀐다.

둘째, 우리는 AI를 지식 검색 엔진으로 쓸 것인가, 아니면 불확실성을 관리하는 시스템으로 설계할 것인가. 고도 산업에서는 답 자체보다 불확실성의 정량화와 리스크 관리가 더 중요하다.

셋째, 우리는 AI를 인력 대체 수단으로 볼 것인가, 아니면 지적 자본의 증폭 장치로 볼 것인가. 전자는 비용 절감 전략이고, 후자는 산업 경쟁력 전략이다.

넷째, 우리는 모델을 소비할 것인가, 아니면 모델을 중심으로 새로운 워크플로우를 설계할 것인가. 소비는 단기 효율을 만든다. 설계는 장기 구조를 만든다.

결국 AI의 시대는 “누가 더 좋은 모델을 쓰는가”의 문제가 아니다. “누가 더 높은 수준의 문제 구조를 설계하는가”의 문제다.

모델의 잠재력은 이미 상당 수준에 도달했다. 이제 차이를 만드는 것은 기술이 아니라 설계 역량이다.

NotebookLM 요약

2025년 회고와 새해 목표

yong27 — Sat, 3 Jan 2026 11:29:19 +0900

정말이지 순식간에 2025년이 지나갔다. 어찌하다보니 연말도 지나고, 벌써 1월 3일이네. 작년 이맘 때 썼던 2024년 연말 회고를 떠올리며 더 늦기전에 꼭 쓰자 하고, 정말이지 간만에 티스토리에 들어왔다.

작년 회고의 새해 다짐을 하나하나 짚어보자.

항상 기록하고 회고하기: 아이폰 자동일기도 그렇고, 여기 블로그도 그렇고, 한 6개월 열심히 쓰고는 하반기에는 거의 쓰지 못했다. 순간순간을 충분히 기록하는 것의 중요성을 다시금 인식하고 잘 해보자. 개인 위키 확장 옵시디언은 업무에 잘 정착한 듯 한데, 아직은 통합의 무언가가 부족하다.

옵시디언 PARA 방식으로 문서(위키) 관리, 그리고 새기능인 베이스를 띄운 모습 - 잘 쓰고 있긴 한데 뭔가 더 개선의 여지가...

메모에 쓰던 아이폰 자동일기를 옵시디언에 쓰는 변경을 몇번 시도했다가 잘 안되서 못하고 있는 중. 아이폰 단축어 너무 어려워. ChatGPT도 자꾸 틀림. 어여 하고 더 자주 기록하자.

좋은 도구들 잘 활용하기: 아이패드, iOS 단축어, 미리알림, 메모, ChatGPT 등 많은 도구들을 좀 더 잘 쓰고자 노력했지만, 성에 차지 않는다. 전반적 나태함, 그리고 뒤치닥거리 하듯 일 마무리 하는 습관들로 생각처럼 이루지 못했다. 근본적인 노력이 필요하다.

지속가능한 만남: 나의 가족, 동료, 친구, 고객들 모두에게 매력적인 사람이 되고자 노력했는가, 바른 행동을 했는가... 많이 부족하지? 그나마 기본은 했다고 위안해본다. 그래도 2025년 즐겁고 재밌는 일들이 많았다. 신성고 총동문회, 17회 동창회, 4반 반창회, 제천 세명대, 단양, 영월, 양평 두물머리, 한라산 영실코스 등등. 즐거웠던 사진들 몇장.

2025년 사진들 주욱 보면서 잘 나온 것만 간추렸다.

최대산소섭취량 향상: 최대산소섭취량(VO2 max) 작년초 41이고, 45를 목표로 했는데, 오늘 현재 40.5 이네. 나름 꾸준히 운동했는데, 이거 잘 안올라감. 남은 인생에 얼마나 더 올릴 수 있을까 생각하며 좀 더 분발하자.

체계화된 운동 습관과 저속노화 실천: 운동의 3요소 - 유산소, 근력, 유연성 운동 모두 두루 잘 했다. 평일 아침 간헐적 단식과 MCT 오일은 좀 더 건강하게 하는데 기여한 듯. 늦가을 부터 시작한 29층 계단 오르기가 하체 근력을 "표나게" 올린 듯 하다.

(왼쪽) 최대산소섭취량 - 가을 즈음 증가하다 겨울되면서 다시 도루묵. 40 벗어나기 어렵네. (가운데) 달리기 파워는 그래도 조금씩 나아지는 듯 (오른쪽) 11월부터 본격 계단 오르기 증가!

작년과 마찬가지로, 1년 운동량을 intervals.icu 에서 시각화하여 그려보았다. 많이 열심히 했다 싶었는데, 작년과 별 차이가 안보이네. 3월말 운동량이 줄었던 건 점 뺐을 때다. 다들 얼굴 좋아졌다고 칭찬했던 기억. 1주일간 아무것도 못했지. 그때 말고는 꾸준히 했다고 볼 수 있다. 그래도 전반적 운동량 증가가 필요해 보인다.

intervals.icu 에서 시각화한 나의 2025년 운동량

확실히 꾸준한 운동은 체력을 뒷받침하게 하고, 정신을 유지하게 하는 것 같다. 특히 올해는 스쿼트를 비롯한 꾸준한 하체 근력 강화의 덕(?)을 보고 있다. 앞으로 더 열심히 하면 어찌 변화할까 기대된다.

꾸준한 운동과 건강한 몸을 바탕으로 나의 2026년 새해 다짐은 다음과 같다.

옵시디언 기반 개인 AI 환경 만들기: 동료 중에는 아예 옵시디언 볼트 루트 디렉토리에서 "claude init" 하고는 메모 작성 조차 자연어 요청으로 하더라. 비싼(?) Claude Code 대신, 비슷하게 쓸 수 있는 방법을 찾아보고, 나의 디지털 환경에 전반적인 AI 기술을 도입해보자. 바이브 코딩, 아니 증강형 코딩이 쉬워졌으니, 개인 프로젝트도 틈틈히 하자.

하프 마라톤 도전: 2024년 5월 효 마라톤 이후 대회는 안나가고 있다. 너무 힘들었던 기억? 꾸준한 운동량 증가, 달리기 거리 증가를 통해 하프 마라톤 개인 기록을 다시 만들자. 더 늦어지면, 허접한 지금 기록이 내 평생 기록으로 남는다. 하프마라톤 2시간 이내와 VO2 max 45!

나의 가족, 동료, 친구, 고객에게 보다 매력적인 사람되기: 바른 생각과 행동, 신뢰를 주는 말 한마디, 나의 주위를 행복하게 만드는 그런 사람. 쉽지 않겠지만 작은 것 하나부터 시도하고 생활속에 녹이기.

공공AX-건강관리 과제 성공적 완수: 이렇게 부담되는 회사 과제는 얼마 없었다. 부담, 걱정 많지만 꼭 잘해내고 싶다. 반드시 의미있는 결과를 만들고, 많은 사람들이 그 가치를 누리게 하자. 할 수 있다!

건강 관련 책쓰기: 그동안 책과 유튜브를 통해 알아왔던 것들, 내 몸을 통해 경험한 것들을 책으로 남기리라 결심했다. 틈틈이 AI와 토론하며 글쓰기 - 올해내 꼭 출판하자.

여기까지! 이후, 추가되는 다짐들은 추가로 기입하는 걸로.

간헐적 단식을 통한 실용적 저속노화 전략

yong27 — Mon, 16 Jun 2025 22:21:25 +0900

노화는 생물학적으로 피할 수 없는 과정이다. 하지만 노화의 속도를 조절하는 것은 가능하다. 바로 저속노화 습관! 단순당과 정제곡물을 최소화하는 식단, 규칙적인 유산소, 근력, 유연성 운동, 수면 주기 최적화 등 다양한 방법이 제시되고 있지만 대부분 실천이 어렵다. 바쁜 일상 속에서 매일 운동하거나 외식 중에도 저속노화 식단을 유지하는 일은 현실적으로 어렵다.

이런 제약 속에서 주목받는 전략이 있다. 바로 간헐적 단식(Intermittent fasting)이다. 특별한 식단 조절이나 운동 없이도 안먹기만 하면 생리학적 변화를 유도해 노화 관련 대사경로를 조절할 수 있다. 적은 노력으로도 실질적인 효과를 기대할 수 있는 접근이다. 16:8 아침단식의 경우, 아침만 안먹어도 된다. 처음엔 배고프고 힘들지만, 익숙해지면 그리 어렵지 않다. 여기에 꾸준한 유산소 운동을 더하면 효과는 배가 된다. 무기력증, 근손실 등 단점도 있지만, 이를 극복하고 효과를 최대화할 수 있는 방법이 있다.

공복 유산소 운동도 간헐적 단식 효과가 있다 - 근손실 방지를 위해 운동 후 영양섭취 중요

간헐적 단식이 유도하는 대사 변화

간헐적 단식은 식사와 공복 시간을 일정한 리듬으로 나누는 식사 방식이다. 일반적으로 16시간 공복, 8시간 식사 시간(16:8)이 가장 많이 활용된다. 공복 시간이 늘어나면 체내 대사는 포도당 중심에서 지방산, 케톤체 중심으로 전환된다. 남은 포도당이 저장된 글리코겐이 고갈되고, 지방이 연소되기 시작한다. 이 과정에서 다음과 같은 생물학적 기전이 작동한다.

첫째, 자가포식(autophagy)이 활성화된다. 자가포식은 세포 내 손상된 단백질과 미토콘드리아를 분해하고 재활용하는 시스템이다. 공복 16시간 이상이 지나면 이 과정이 본격적으로 작동한다. 세포 기능 유지와 노화 지연에 핵심적인 역할을 한다.

둘째, 에너지 센서인 AMPK (AMP-activated protein kinase)가 활성화되고, 세포 성장 경로인 mTOR가 억제된다. AMPK는 ATP 고갈 상태에서 활성화되며, 대사 효율을 높이고 염증 반응을 줄인다. 반대로 mTOR는 영양 상태가 풍부할 때 작동하는 신호전달계로, 억제가 될 경우 세포 과성장과 암 발생 위험을 줄이는 효과가 있다.

셋째, Sirtuin 유전자가 활성화된다. 공복은 NAD⁺ 농도를 증가시키고, 이는 SIRT1 같은 수명 조절 유전자의 발현을 촉진한다. 이 과정은 DNA 복구, 염증 억제, 미토콘드리아 기능 강화 등 여러 노화 저해 효과를 일으킨다.

결과적으로 식사 간격이 길어지면 인슐린 수치가 낮아지고, 이는 체지방 연소를 촉진한다. [Patterson et al., 2015, Obesity Reviews] 연구에 따르면, 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선하고 공복 혈당을 감소시키는 데 효과적이다. 그밖에 염증 표지자(CRP, IL-6 등)를 낮추고, 혈압, 콜레스테롤 개선에도 긍정적인 영향을 준다. [Longo & Panda, 2016, Cell Metabolism] 연구에 따르면 간헐적 단식은 만성질환 위험 감소에 도움을 준다.

단점도 있다. 초기 적응기간 피로 및 집중력 저하가 있을 수 있다. 특히 고탄수화물 식사에 익숙한 사람은 1~2주간 공복시 무기력함을 겪을 수 있다. 또한 단백질 섭취가 충분하지 않거나, 공복상태에서 격한 운동시 근육이 분해되는 근손실이 있을 수 있다. 서서히, 그리고 영양공급을 잘 고려하면서 해야 한다.

생체리듬에 맞는 단식 방식 선택

생활속의 간헐적 단식 방식으로 다음 3가지가 추천된다.

16:8 방식: 하루 16시간 단식하고, 8시간 식사
5:2 방식: 일주일 중 2일은 500~600kcal의 저열량 섭취
OMAD(One Meal A Day): 하루 한 끼(주 1회 정도만 권장)

16:8 간헐적 단식은 크게 아침 단식(12시20시 식사)과 저녁 단식(08시16시 식사)으로 나뉜다. 각각의 방식은 생체리듬과 일상 생활 패턴에 따라 장단점이 존재한다.

아침 단식은 사회적 식사 시간과 잘 맞는다. 퇴근 후 저녁 식사를 포함할 수 있어 실천 지속성이 높다. 운동을 저녁에 하는 경우, 운동 후 회복 식사를 포함할 수 있다는 점도 장점이다. 하지만 생리학적으로는 인슐린 민감도가 낮은 저녁 식사가 주가 되기 때문에 대사적 효율은 다소 떨어진다. 아침에 운동할 땐 가능한 공복을 유지하여 공복 효과를 높히고, 운동이 끝나면 반드시 식사를 하는 것이 좋다.

반면 저녁 단식은 생체리듬상 인슐린 민감도가 높은 시간대에 식사를 마무리할 수 있다. 이는 체지방 축적 억제, 혈당 안정화 측면에서 유리하다. 또한 공복 상태의 수면시 추가적인 긍정적 기능들이 있어 이를 충분히 누릴 수 있다. 하지만 저녁 약속이 잦거나, 운동 시간이 오후~저녁이라면 실천이 어렵다. 공복 상태에서 고강도 운동을 지속하면 회복력 저하 및 근손실 가능성도 있다.

일반적인 운동 습관과 사회적 식사 패턴을 고려할 때, 아침 단식 방식이 보다 현실적인 선택지다. 주말이나 특정 요일에는 유연하게 14:10 또는 12:12 방식으로 변형해도 된다. 배우 차인표가 세바시에 나와서 큰맘먹고 저녁시간의 사회생활을 아예 포기했다고 얘기하는 것이 인상적이었다. 건강한 삶의 중요성을 생각할 때, 이정도는 또 포기할 수 있어야 하는게 아닌가 싶다.

유산소 운동 병행 시 간헐적 단식 조절 전략

간헐적 단식과 유산소 운동을 같이하면 정말이지 몸무게가 쭉쭉 빠진다. 이것이 신기하다고 계속 체중을 줄이면 역효과가 난다. 간헐적 단식의 저속 노화 효과를 누리려면 적정 체중을 유지하는 것이 제일 중요하다.

공복 상태에서 유산소 운동을 할 경우 극적인 효과를 예상할 수 있는데, 이는 체지방 연소에는 유리하지만 퍼포먼스와 회복에는 불리하다. 달리기, 사이클 등 지속적인 유산소 운동을 병행하는 경우, 단식 중에도 최소한의 연료를 공급하는 전략이 필요하다.

운동 전 30분 전후로 바나나 반 개, 꿀 한 스푼, 또는 BCAA 5g 정도를 섭취하면 위에 부담을 주지 않으면서 에너지원 공급이 가능하다. 운동 후에는 공복 시간을 종료하고 단백질과 복합탄수화물을 함께 섭취하는 것이 근육 회복에 도움이 된다. 식물성 단백질인 두유를 한잔 마시는 것도 좋다. 이 타이밍을 8시간 식사 창 내로 조절하면 간헐적 단식의 구조를 유지하면서도 회복을 확보할 수 있다.

단점을 보완하는 실용적 접근

간헐적 단식은 일부 무기력함이나 사회적 불편함을 동반할 수 있다. 아침 식사를 거르면 오전 집중력 저하나 혈당 저하가 발생할 수 있다. 이때는 전해질이 포함된 물이나 소량의 건강한 지방, 예를 들어 견과류나 MCT 오일을 활용하는 방식도 고려할 수 있다.

또한 주중에는 아침 단식을 유지하되, 주말에는 사회적 식사 일정에 맞춰 단식 창을 조정하는 유연한 방식이 실천 지속성에 유리하다.

결론

간헐적 단식은 단순한 다이어트 방법이 아니다. 공복 상태에서 작동하는 생물학적 기전을 통해 노화 속도를 조절하는 실질적 전략이다. 자가포식, AMPK/mTOR 신호 조절, Sirtuin 활성 등은 모두 노화 생물학에서 핵심적인 경로이며, 간헐적 단식은 이를 자연스럽게 유도한다.

적절한 시간 분배, 유연한 전략, 운동과의 병행을 통해 실생활에서도 충분히 실천 가능한 저속노화 전략이 된다. 하루 16시간, 세포에 휴식과 재생의 시간을 주는 것만으로도 노화를 늦추는 효과를 기대할 수 있다.

마지막으로 긍정닥터 이경실님의 영상을 보면서 주의해야 할 점을 복습하자.

안양 예술공원 맛집 맛있는 닭볶음탕

yong27 — Mon, 9 Jun 2025 22:31:36 +0900

안양의 휴식 명소 "안양 예술공원". 예전엔 안양 유원지라고 알려졌었지. 관악산을 북쪽 배경삼아 그림같은 계곡과 안양천이 흐르는 곳이다. 우리가족도 틈틈히 가서 휴식하는 곳. 한여름에 계곡에서 물놀이할 때도 있고, 비올 때 빗소리 들으며 카페의 커피를 즐기기도 한다. 집에서 산책삼아 5km를 걸어서 가기도 한다.

6월초 휴일 오후의 계곡 풍경이다. (물이 많이 줄었다)

예술공원 즐기다 보면 맛집을 찾게 되는데, 의외로 갈 만한 곳이 잘 안보인다. 그러던 중 서비스, 가성비 만점의 괜찮은 식당을 발견하여 추천한다. 이름하여, "맛있는 닭볶음탕". 그동안 우리가족 즐겨 갔던 안양 맛집 마늘 듬뿍 종로계림닭도리탕원조 평촌점이 영업종료하면서 닭도리탕 맛집을 찾던중이기도 했다.

아쉽게도 구글지도에는 "청년다방 안양예술공원점"으로 나온다. 딱 이자리가 "맛있는 닭볶음탕"으로 바뀌였다.

지금 간판은 다음과 같이 바뀜.

꽤 저렴한 닭볶음탕 가격과 오픈기념 "소주 2,000원" 보고 용기있게 들어갔고, 오~ 이 가격에 이 서비스라니 하고 또 방문했다.

메뉴판은 다음과 같다.

처음 아내와 둘만 갔던 날에 둘 먹을 건데 어떤걸 주문하는게 좋을까요? 물어보니 "소"자(25,000원)가 양이 많을꺼라며 "1인 닭볶음탕" 2인분(20,000원)을 시키라고 하신다. 오~ 감사합니다. 하고 만족하며 먹었던 기억.

이날은 딸래미와 셋이 갔고, 풍족히 먹어야지 싶은 맘에 "묵은지 닭볶음탕" "중"자를 시켰다.

주문을 하고나면 기본 반찬을 깔아주신다.

우상단부터, 김치, 파김치, 궁채무침, 샐러드, 오뎅볶음, 미나리무침. 모두 정갈하고 깔끔한 맛이다. 반찬은 셀프로 얼마든지 가져다 먹을 수 있다.

이윽고, 묵은지 닭볶음탕이 나왔다.

여기에 떡사리 2,000원 추가했더니 떡을 잔뜩 넣어주신다.

사실 떡사리를 시켰던건 안양 맛집 마늘 듬뿍 종로계림닭도리탕원조 평촌점이 생각나서였다. 여기 떡사리가 정말 맛있었지. 지금은 맛볼 수 없지만.

닭이 익기를 기다리며, 반찬을 음미한다.

이집의 밑반찬과 닭볶음탕은 왠지 막걸리를 생각나게 한다. 하여 막걸리로 시작. 술 못마시는 딸래미를 위해 음료수 서비스 주시는 사장님 센스 짱!

이윽고, 닭이 익었다. 그러고 보니 우리는 "묵은지 닭볶음탕"을 시켰다. 묵은지 좋아하는 딸래미가 환장을 하고 좋아한다.

여기 묵은지도 정말 맛있었다. 옆집 김치찌게 전문점 "명촌" 못지않은 맛있는 김치였다. 왜 그동안 닭볶음탕에 묵은지를 안 넣은건지가 의아할 정도였다. 앞으로 닭볶음탕엔 반드시 묵은지가 들어가야 한다.

좌상단부터, 닭다리도 쫀득하니 맛났고, 묵은지 상큼하니 딱 좋았고, 떡사리 쫄깃했고, 감자도 아주 잘 익었다. 막걸리는 한병만 마시고, 이후로는 "소주 2,000원"을 즐겼다. 사장님과 대화도 나누며 아주 즐거웠던 시간.

건더기를 모두 다 먹고는 볶음밥 1인분 추가!

볶음밥 좀 질긴 했지만, 워낙에 기본이 맛있다 보니 충분히 괜찮았다.

배불리 먹었으니, 집까지는 걸어가자. 1번국도 인적드문 길을 걸어서 집까지.

여기까지 우리가족 즐거웠던 주말 휴식 이야기 끝.

안양 예술공원서 뭘 먹어야 할까 고민하던 분들께 가성비 최고의 "맛있는 닭도리탕" 추천합니다.

남성 건강의 중요한 지표 - 새벽, 아침, 수면, 야간 발기

yong27 — Sun, 25 May 2025 17:46:23 +0900

"아침에 일어서지 않는 남자에겐 돈도 꿔주지 말라" 라는 말이 있다. 발기력이 망가진 남자는 적극성, 창의력이 결여되어 돈 떼어먹기 쉽상이라 여겨진다. 아침에 일어날 때 빵빵하게 텐트가 쳐있음에 뿌듯해 하기도, 혹은 피곤한데 이것 때문에 잠이 깨어 불만이기도 하다. 과음에 혹은 나이듦에 따라 텐트가 안쳐져서 걱정하기도, 아침 컨디션이 좋은데 왜 안그러지 싶을 때도 있다.

원래 일반적으로 남성은 수면시 3~5회 정도 REM 수면 주기와 맞춰 야간 발기한다. 수면중 발기시간은 도합 두어시간 가까이 된다. 새벽발기라고 느끼는 건 사실 마지막 야간발기 타임과 기상시간이 겹쳐져 그러할 뿐, 원래 수면중 발기하는 것이다. 자느라 못느껴서 그랬을 뿐. 그래서 새벽, 아침, 수면, 야간 발기가 사실 같은 의미이다. 임상 용어로 Sleep-Related Erections (SREs) 혹은 Nocturnal Penile Tumescence (NPT) 라고 한다. 이 현상은 아주 어릴 때 부터 시작된다. 잠든 조카 1살 때 단단하게 발기되어 있던 걸 봤던 생각도 난다. 발기부전(Erectile dysfunction, ED)의 원인이 심리적인 것인지 생리적인 것인지 알 수 있는 임상적 방법이 야간 발기 정도를 체크하는 것이라고 하니, 확실히 건강여부를 얘기하는 중요한 지표인 건 맞다. 또한, 횟수는 나이가 들어도 변화가 없으나 총 발기 시간은 사춘기를 정점으로 서서히 감소해 사춘기 때는 수면시간의 40%에서 노년기가 되면 수면시간의 20%정도로 줄어든다고 하니(기사 참고), 노화와도 관련이 깊다.

안양 일번가 맛집 가성비 소갈비살 은행나무 갈매기

yong27 — Sun, 11 May 2025 16:24:53 +0900

고기가 땡기는 날이 있다. 어떤 날은 삼겹살, 목살이지만, 특별히 소고기가 땡기는 날이 있다. 그 가운데 소갈비살! 많이 안비싸면서도 맛나게 먹을 수 있는 소고기다. 근래 소갈비살 전문집에 많아지면서 더 자주 다양하게 즐길 수 있어서 좋다.

안양 일번가에도 소갈비살 가성비 맛집이 있었으니, "은행나무 갈매기". 간판 보고 몇번 가보고는 이제는 종종 가게되는 집이다.

1층, 2층 모두 이용할 수 있고, 요즘은 웨이팅도 많아져서 전화번호 입력하고 기다려야 할 때도 많다.

메뉴판 모습이다. 4인기준 1.1kg 가 68,000원이다. 다녀본 소갈비살 전문집 가운데 가장 저렴했다. 거기에 맛도 좋고, 반찬도 좋고, 냉면도 맛있는 집. 소고기 땡길때면 지나칠 수 없는 집이다. 그리고, 소주1병 4,000원!

테이블에는 양꼬치 찍어먹던 "쯔란"이 함께 준비되어 있다.

잘 익은 소갈비살을 쯔란에 한번, 소금에 한번, 쌈무에 한번 번갈이가며 맛볼 수 있다.

우리는 3명이지만, 오늘 고기 땡긴다 많이 먹자 하고, 4인분 1.1kg를 주문했다.

3명이서 다 먹을 수 있겠지? 잘 준비된 숯불에 하나씩 올려본다.

소갈비살은 정말이지 숯불에 구워 먹어야 제맛이다. 우리나라 사람들 정말 맛있는 건 알아가지고, 이런 고기는 반드시 숯불에 궈 먹는다. 불판도 얇은 철사 같은 소재로 되어 있어 판 안갈아도 불편함이 없다. 재 같은 것들 다 떨어짐.

소금에 한번, 쯔란에 한번, 쌈무에 한번 찍고, 싸 먹다 보니, 어느덧 끝이 보인다. 여기가 냉면이 맛있긴 한데, 우리는 된장찌개에 청양고추 넣고, 밥 말아 먹는 것을 선호한다.

주문한 된장찌개가 나오고,

청양고추 썰어 넣고, 밥 말아 먹는다.

남은 고기 한점씩 먹으면서, 된찌 한숟갈씩 먹으면 세상 부러울 것이 없네.

3명이서 소갈비살 4인분, 된장찌개와 밥, 소주3병 클리어하고 기분좋게 일어섰다.

안양 일번가서 소고기 땡길 때, "은행나무 갈비살" 추천합니다.

서해바다 1박 봄 가족여행 - 시화나래, 탄도바닷길, 제부도

yong27 — Sun, 11 May 2025 13:57:47 +0900

해지는 저녁 노을을 볼 때마다 저걸 서해바다서 보면 얼마나 예쁠까를 상상한다. 오이도부터 남쪽으로 계속 이어지는 서해바다 낙조 명소들. 사실 운전하고 한시간만 가면 볼 수 있다. 하지만 쉽게 발이 떨어지지 않는 곳. 그래, 이번 연휴에 함께 가자. 마침 날씨도 좋다고 한다. 이름하여 서해바다 1박 봄 가족여행.

1박이란 시간은 사실 그렇게 많은 건 아니다. 여러 후보지들 가운데 이번에 들를 곳을 정해본다. 오이도, 시화나래 휴게소, 대부도, 방어머리항, 해솔길, 선재도, 영흥도, 바다향기수목원, 탄도항, 누에섬, 전곡항, 제부도, 궁평항까지. 이번엔 안가본 곳 혹은 특별히 좋았던 곳 위주로 정했다. 시화나래 휴게소, 탄도바닷길, 제부도다.

시화나래 휴게소

아마도 우리나라서 제일 예쁜 휴게소가 아닐까? 휴게소 뒷편으로 펼쳐지는 예쁘게 정돈된 공원, 그리고 전망대와 갈매기들. 거기에 해가 지기 시작하면, 정말이지 환상적인 풍경이 펼쳐진다. 탄도항 가는 길에 들르지 않을 수 없었다.

이날 하늘은 정말 파랗다. 이따 노을은 얼마나 예쁠까 기대해 본다.

바다가 예쁘게 보이는 휴게소. 전망대를 갈까 했다가 패스.

시화나래 휴게소는 잠깐 들른 곳이고, 오늘의 목적지 탄도바닷길로 향한다.

탄도바닷길

제부도, 전곡항은 자주 가봤지만, 탄도항에 직접 와 본건 처음이다. 근처 차박이 가능하다는 얘기가 있었고, 적절한 곳이 있나 찾아보기도 했다. 일단은 산책먼저!

산책길 입구가 예사롭지 않다. 곧 붉은 해로 바뀔 태양이 파란 하늘 중앙에서 유난히 밝게 빛난다. 근데 이렇게 바람 많은 날 풍력발전기 프로펠러는 돌지 않는다. 돌지 않는게 더 많은 에너지를 쓸 것 같은 느낌.

가까이 가서 보니 더 멋지다. 누가 저렇게 예쁜 글씨를 걸어 놓았을까?

원본 사진이 훨씬 예쁜데, 모델분(우리딸)이 얼굴을 꼭 가려달라고 한다.

마나님도 꼭 가려달라고.

누에섬까지 찍고 가려고 했는데, 바람이 너무 차다. 턴~

돌아가기전 한번 더 뒤돌아본다.

파란 하늘과 해가 예뻐서 오늘은 꼭 예쁜 곳에서 노을을 보자. 제부도로 출발~

제부도 낙조

제부도 바닷길이 새로 높게 포장되어 있더라. 만조로 못들어가는 시간이 훠얼씬 줄었을 것 같다.

바로 해지기 직전이 되었고, 어느덧 태양은 붉은 빛을 내기 시작.

주변에 사람들이 모두 설레는 표정으로 바다쪽을 본다. 꿈속에서 본 것 같은 환상적인 색감이다.

그리고는 정말이지 금방, 아주 짧은 순간에 사라져 버린다.

같은 곳에서 보면, 해지는 위치가 매일 다를텐데, 얼마나 달라질까? 한번 지났던 자취가 다음날엔 겹쳐질까 매번 궁금한 생각.

암튼, 해떨어졌다. 제부도에 왔으니 조개구이를 먹어야지.

해품가 바다를 품은 횟집

제부도 조개구이는 보통 다 그집이 그집이겠거니 아무데나 들어갔던 편. 근데, 유난히 한 가게만 사람이 많다. 다른 집은 썰렁한데, 여기는 웨이팅이 있다. 뭐가 다른걸까 우리도 줄서본다. 사람(손님)의 심리가 참 옆집에 미안하네. 5,6팀은 기다렸던 듯. 기다리며 검색해보니, 가성비와 청결함, 해산물 신선함 등 때문이라네. 과연?

A~D 코스가 있다. 조개구이와 함께 회는 안먹고, 새우구이는 먹고 싶으면, C코스.

웨이팅이 끝나고 착석. 메뉴는 테블릿으로. 오랜만에 와서 그런가 꽤 비싸네. 그럼에도 가성비 높다 하니, 조개구이가 원래 비쌌던 건가 보네.

음식이 나오기전, 사람많은 내부를 찍어봤다. 여전히 웨이팅 있음.

첫 음식이 나왔다. 치즈라면과 치즈콘~ 탄수화물 먼저 먹으면 안되는데?

기본 반찬이 좋다. 멍게도 나오고.

딸래미 좋아하는 산낙지도 있다.

드디어 조개가 나오다. 가리비 먼저 올리고~

가리비엔 이렇게 치즈를 올려주심. 새우구이 머리를 또 따로 예쁘게 담아주신다.

앗, 새우구이 사진이 없네. 젤 좋아하는 백합 조개가 익어간다.

굴도 맛있게 익었다.

푸짐한 칼국수까지 맛나게 먹었다. 조개가 좀 더 있었다면 하는 아쉬움이 있긴 했다. 담번엔 무한리필 조개구이로 잔뜩 먹으리.

얼큰한 기분으로 바닷바람을 느끼며 1박~

제부도 한바퀴 러닝

해지는 것도 해뜨는 것도 보인다는 제부도 매바위 근처. 6시도 안되서 해가 떠오른다. 떠오르는 해를 보니 달려야겠다 싶다. 제부도 한바퀴는 몇키로일까 검색해 본다. 5~6km 정도 되나보다. 러닝 용품 준비는 안했지만, 뭐 그냥 운동화신고 뛰면 되는거지. 근데 이날 아침 기온이 6도라고? 5월이 이렇게 추워도 되는거야? 뛰다보면 더워지겠지 뭐. 조깅한다 생각하고 사뿐사뿐 달렸다.

해가 벌써 많이 떠오른 제부도 빨간등대.

어제 못가본 탄도항의 누에섬이 보인다.

섬 서쪽은 물이 빠지면서 갯벌이 드러난다.

첨엔 사뿐사뿐 조깅이었는데, 중반 넘기면서 페이스를 좀 올려본다. 매바위 보이게 한장 찍고,

상쾌한 아침 바다를 달린다.

쌀쌀한 아침이었지만, 6키로 러닝을 마치니 땀 투성이다. 차가운 바다바람에 식히면서 스트레칭~

이날의 러닝 기록.

제부도 한바퀴 달렸다고 가족에게 얘기하니 모두 부러워한다. 그럼 이번엔 같이 한바퀴 걷자고!

제부도 한바퀴 걷기

가볍게 아침식사 마치고 가족과 걷기 나섰다. 6키로면 뭐, 평소 가족 산책 거리랑 차이가 안나네.

해안가 데크길에 탑재산 오르는 길이 있다. 여기 올라 보니 뷰가 아주 멋지다.

저기 앉아서 공부하면 정말 잘 될 것 같으네. 딸래미 공부좀 하자.

제부도 빨간 등대 앞 인생 사진. (안가리면 더 멋진 사진일텐데 아쉽다)

제부도 케이블카도 재밌겠다 싶다. 성인 2만원이라고. 예전처럼 바닷길이 자주 막히면 수요가 더 많았을텐데, 길 높아지고 덜 막히다보니 탈일이 없어 보인다.

캠핑장 앞을 지나는데, 지붕의 곰이 예사롭지 않다.

마나님 얘기가 많이 취한 것 같다고. 가까이 땡겨보니,

간밤에 많이 드셨나보다. 많이 힘들어 보이네.

이날 하늘이 정말 파랗다.

제부도 서쪽으로는 텐트치고 캠핑하는 분들이 많이 보인다.

이때가 일요일 12시 즈음이었는데 공영주차장은 만차고 텐트 칠 곳은 거의 안 남아 보인다. 뭔가 하려면 일찍 나와서 움직여야 해!

매바위 근처 예뻐서 한장 더 찍어봤다.

제부도 설명 표지판. 여기가 화성국가지질공원이라고. 매바위는 시스택(sea stack, 해식기둥)이라 한다. 선캄브리아시대? 엄청 옛날이네.

어제 저녁 먹었던 해품가 앞에 지나간다. 여긴 뭐, 점심에도 웨이팅이 꽤 길다. 다른 조개구이집들이 안타깝게 느껴지네.

어느덧 한바퀴를 다 돌았다. 으아~ 두시간은 걸린 듯.

노곤한 몸을 쉬러 어느 한 카페로 들어갔다. 바다보며 뭔가 하는 건 정말이지 넘 좋다.

여기까지 우리가족 서해바다 1박 봄 여행 끝! (봄이라 하긴 많이 추웠다)

한바퀴 달리고, 또 걸었더니 제부도를 정복한 것 같아 뿌듯하네.