허리통증을 극적으로 완화하는 자세와 습관

가끔 삐끗하고 허리에서 신호가 오면 며칠간 허리통증으로 고생해야 했다. 이제야 알게된 사실이지만 이건 좋지 않은 자세 때문이다. 잦은 허리통증에 고생하던 2012년경 김창준님으로 부터 "척추가 살아야 내 몸이 산다” (원서제목 8 Steps to a Pain-Free Back) 라는 책을 소개받고 읽은 뒤, 약 3년간 책 내용을 습관화하고 나만의 요령을 더하여, 지금은 거의 허리통증 없이 살고 있다. 이는 내 인생에 있어 매우 큰 선물과도 같다. 허리통증에 고생했던 하루하루를 생각하면 정말이지 원 저자 에스더 고케일(Esther Gokhale)과 김창준님께 따로 보답해야겠다. 
 

 

주변에 보면 허리통증으로 고생하시는 분들이 꽤 있다. "저 책 읽어보세요. 정말 좋아집니다" 라고 소개해보지만, 실질적으로 도움이 되진 못했던 것 같다. 다소 따라하기 어려운 책 내용도 있고, 또 "병원 등을 전전하며 얼마나 고생하고 있는데 책 한권 따위가 도움이 되겠어"라는 생각 때문일 것도 같다. 저 책에서 강조하는 내용, 그리고 내가 습관화하면서 경험했던 것들을 잘 정리하면, 짧은 한편의 글만으로도 고생하시는 분들께 도움이 될 수 있겠다는 생각에 이 글을 쓴다. 

저자 에스더 고케일은 하버드대에서 생화학을 전공한 과학자이다. 추간판탈출증 수술을 받았는데도 상태가 나아지지 않아 스스로 허리 통증의 원인과 치료법을 연구했다. 그녀는 "허리통증은 직립보행의 필연적 결과이다"라는 명제에 대해 인류학적 고찰을 통해 그렇지 않다고 하고, 좋은 자세로 충분히 극복해낼 수 있다고 역설한다. 그도 그럴것이 우리들중 누군가는 허리통증 없이도 잘 산다. 그들은 선천적 혹은 성장중 좋은 자세를 유지하는 방법을 무의식적 혹은 의식적으로 알고 있던 것이다. 우리도 지금부터라도 그들처럼 통증없이 살 수 있다. 

핵심 원리
 
허리 통증을 완화하는 핵심 원리는 뼈와 뼈 사이의 공간을 최대한 늘리는 것이다. 이 공간이 넓어야 완충 공간이 생기고, 각종 충격으로부터 영향을 최소화할 수 있다. 책 77페이지의 그림 설명이 좋다. 

 
허리 통증이 있다면, 뼈와 뼈 사이의 공간이 없어서이다. 이 사이를 늘려야 완충 공간이 생기고, 부드러운 물질로 채워진다. 그 공간이 통증을 사라지게 할 것이다. 우리가 하는 일반적인 스트레칭, 기지개는 같은 원리이다. 당연하지만 급하게 하면 부상이 오니까 서서히 습관에 녹여야 한다.
 
추천 생활 습관 1. 뻗어 누워 자기 

침대에 정자세로 누워 기지개 켜듯 쭉 허리와 다리를 펴고, 엉덩이와 발뒷꿈치로 살짝 고정한다. 쉽게 고정이 안되긴 하지만 약간이라도 늘린(스트레칭)한 상태를 계속 유지할 수 있으면 된다. 자꾸 시도해보면, 평소보다 조금 늘린 상태를 유지할 수 있다. 원리의 설명 그대로이다. 그리고 이대로 잠을 청한다. 그러면 잠도 아주 잘오고, 아침에도 개운하다. 난 처음 이 자세로 한번 자고 났을 때 다음날 바로 좋아진 것을 느꼈다. 

자다보면 당연히 원래 자세가 흐트러진다. 잠깐씩 깰 때 마다 습관적으로 저 자세를 다시 만든다. 아침 알람시계 듣고 한 십분 더 잘 때도 매우 유용하다. 사실 “잘” 자고 자세만 좋아도 생활의 질이 무척 높아진다는 얘기가 있다. 이 습관은 이 자체만으로도 만성 피로를 없애고 허리 통증을 극적으로 완화한다.    

추천 생활습관 2. 가끔씩 뻗어 엎드리기

기지개로 쭉 편 몸을 고정하기는 누워서 보다 엎드려서가 더 좋다. 바닥에 엎드린 채로, 허벅지와 아랫배 골반으로 고정하고 그대로 허리를 늘려, 가슴을 땅에 고정하면 꽤 많이 늘릴 수 있다. 가끔씩 이렇게 늘려주는 것만으로도 허리에 개운한 느낌을 가져올 수 있다. 여기에 고양이 자세 혹은 개구리 자세로 더 개운하게 할 수 있으나, 이 부분은 추후에 설명한다. 

추천 생활습관 3. 일할 때 쌓아 앉기 

책에서 강조하는 자세 중 하나가 쌓아 앉기(stacking sitting)란 자세다. 곧게 앉았을 때 엉덩이가 뒤로 나오게 끔 앉는 자세다. 꼬리뼈에 꼬리가 있다고 가정했을 때 깔고 앉는 것이 아니고 뒤로 빼는 자세다. 이 자세를 하면 등 밑 부분이 튀어나온 뼈가 잡히는 것이 아니라 오히려 움푹 파인 골이 잡힌다. 이게 좋은 자세다. 의도적으로 이 자세를 유지해야 한다. 쌓아 앉기 자세는 양변기에 앉을 때도, 운전할 때도 마찬가지다. 습관이 될수록 통증과 더 멀어질 것이다.  

추천 생활습관 4. 틈틈히 스쿼트

내가 주변에 이거 정말 좋은 습관이다 설파하고 있지만, 다들 안 따라 하는 것 바로 "양치하면서 스쿼트 30회 하기". 양치하면서 멍하니 서있으면 뭐하나, 그 사이에 하나라도 더 스쿼트 하면 어쨌든 당신의 건강을 좋게 할 것이다. 위의 "쌓아 앉기"를 되새기며 꼼꼼히 스쿼트 한다. 30회가 많은 것 같지만, 또 금방 지나간다. 스쿼트는 하면 할수록 제대로된 자세가 어떤 것인지 알게 된다. 자꾸 해야 한다. 
 
결론
 
여기까지. 이 글은 사실 5년은 더 전에 포스팅 하려고 써뒀던 글이다. 저 책의 그림 설명 페이지를 못구해서, 빌려줬던 책을 찾을 때 까지 기다려야 했고,... 오랜 시간이 지난 이제서야 포스팅. 앞으로 허리 아픈 지인 분들께 이 글의 링크를 전해줘야 겠다.
 
모두들 통증없이 행복한 삶을 위해!