당신의 수명을 예측할 수 있는 지표, 최대산소섭취량(VO₂ max)

당신이 지금 얼마나 건강한지, 수명은 얼마나 남았는지 예측할 수 있는 다양한 의학적 지표들이 있다. 혈압을 비롯한 다양한 혈액 검사 수치들이 그러할꺼고, 달리기 기록과 같은 체력을 잰 수치들도 사용될 수 있다. 그 가운데 가장 중요한 지표가 있다면, 바로 최대산소섭취량(VO₂ max)이다. 이 지표는 운동하는 동안 섭취할 수 있는 최대 산소량을 의미하며, 심폐지구력을 측정하는데 사용된다. 이 지표가 연령대 평균보다 낮다면, 실제 나이보다 더 노화한 것임을 의미한다. 다행스러운 것은 본인의 노력을 통해 이 값을 향상시킬 수 있다고 한다. 

 

VO₂ max의 정확한 값을 측정하려면, 러닝머신에서 첨단 기술을 사용하여 테스트해야 한다. (아래 그림과 같은) 

실제 VO2 max 측정 (사진출처: 구글 이미지 검색)

 

지금 시대가 인공지능, 기계학습의 시대다 보니, VO₂ max를 추정할 수 있는 다양한 방법들이 고안되었다. 유산소능력, 허리둘레, 심박수 및 운동 습관에 기초하여 꽤 정확하게 추정하게 되었다. 추정치를 계산해주는 다양한 웹사이트들이 있다. 그리고, 당신이 차고 있는 스마트워치도 당연히 이 예측 기능을 제공한다. 매일 매일의 심박수, 다양한 운동기록을 통해 VO₂ max를 추정하고, 애플워치의 경우, 신뢰도 85% 이상으로 꽤 신뢰할 만 하다고 한다. 

애플워치를 통해 추정된 VO₂ max는 아이폰 "건강"앱의 "유산소 피트니스" 항목에서 확인할 수 있다. 나의 수치와 함께 내 나이대에 비해 어떠한지가 표시된다. 낮음 / 평균이하 / 평균이상 / 높음 의 4가지로 구분하여 알려준다. 

건강 앱의 최대산소섭취량 소개와 나의 최근 6개월 변화량

 

나의 경우 다행이 "평균 이상" 이지만, 겨울이 되며 운동량이 줄었더니 최근 감소했음을 알 수 있다. 운동을 꾸준히 해야 할 또 하나의 이유인 셈이다.  

 

정말 VO₂ max가 수명을 예측하는 지표가 맞냐고? 구글, PubMed에서 "VO2 max, longevity" 로만 검색해도 많은 논문들을 볼 수 있다. 그 가운데 한편을 소개하면, "Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity?" 라는 제목의 Frontiers In Bioscience 2018년 논문이 있다. 내용을 보면, 높은 VO₂ max는 모든 원인으로 인한 사망률 감소와 연관되며, 심혈관 건강 및 장수의 독립적인 예측 변수로 간주된다고 한다. 나이가 들며 호흡기, 심혈관계, 근육이 모두 나빠지지만 높은 VO₂ max는 이를 완화하며, 특히 만성폐쇄성폐질환(COPD), 심부전, 암 등 다양한 질환 환자에서 예후를 개선하는 중요한 요인으로 지목했다. 

 

논문의 그림 - 수명 자체를 연장할 순 없지만, 돌봄 요구 없이 바로 사망할 수 있다고

 

논문의 그림을 보면, 꾸준한 운동을 하면(Trained), 운동을 안한것(Sedentary)에 비해 독립적인 생활을 유지할 수 있는 기간이 훨씬 늘어남을 얘기하고 있다. 이 차이를 만들어 내는 것이 최대산소섭취량이며, 50대가 되기 전에는 이 차이를 유지해야 한다. 그러면서 유전자에 의해 결정된 수명 자체를 운동으로 늘릴 수는 없지만, 운동은 삶의 질을 높이고 질병 예방 및 장애 감소를 통해 건강한 삶을 연장하는 데 기여한다고 결론을 내리고 있다. 

 

자, 그러면 VO₂ max를 증가시키려면 어떻게 해야 하는가? 논문 및 다양한 정보들을 종합하면, 

• 고강도 인터벌 트레이닝 - 짧은 고강도 운동과 휴식을 반복하는 방법으로 유산소 운동하기
• 지속적인 유산소 운동 - 러닝, 사이클링, 수영과 같은 지속적인 운동을 통해 심폐 지구력을 강화하기. 꾸준히 해야 함
• 근력운동 병행 - 근력 운동은 심폐 기능뿐 아니라 근육의 산소 활용 능력을 향상시킴 
• 운동강도의 점진적 증가 - 현 단계에 만족하지 않고 하나 윗 단계로 도전하기 

마침, 존경하는 달리기 전도사 정세희 교수님이 달리기와 최대산소섭취량에 관한 유튜브 방송을 하셨다. 이 방송도 참고하자. 유산소 운동이 뇌에 미치는 놀라운 효과 | 심폐 체력과 최대 산소 섭취량, 러닝 훈련법  그리고, 정희원 교수님과 함께 한 방송도 달리기를 하면 뇌가 좋아진다고? 

 

새해 목표에도 썼듯이 난 올해 45까지 올리는 것이 목표다. 여기 오시는 모든 분들도 VO₂ max 높히는 한해가 됩시다!